Empiezo por aclarar algo, dormir con ansiedad, es algo muy difícil de hacer ya que la ansiedad es algo que nos estresa y el estrés y sueño no se llevan. Así que mi objetivo es ayudarte a entender a este “fantasma” para desenmascararle, especialmente cuando se trata de dormir con ansiedad para que esta deje de representar un obstaculo a tu sueño.
Si ya me has leído en otras publicaciones verás que me encanta meterme en el detalle del tema para ayudarte a entenderlo lo mejor posible y una vez comprendes de qué va, entonces te doy consejos, por lo cual:
¡Te recomiendo mucho enfocarte en primero comprender para después actuar!
¿Qué es ansiedad?
Eso, vamos a empezar por definirla. La Real Academia Española la define como: “Estado de agitación, inquietud o zozobra del ánimo”
Verás que la definición nos ayuda a entender más las sensaciones causadas que el origen de la causa… Así que para afinar más quiero traer una frase del antiguo filósofo chino Lao Tse, es decir de ¡571 años antes de Cristo!!:
“Si estás deprimido, estás viviendo en el pasado, si estás ansioso, estás viviendo en el futuro, si estás en paz, estás viviendo en el presente”
Lo que quiero que veas en esta frase es cómo está relacionada la ansiedad con el futuro.
Piénsalo, trae a tu recuerdo alguna vez que hayas sentido ansiedad:
- ¿Podría ser que tiene que ver con imaginar un futuro no deseado y todo lo que este futuro engloba?
- ¿Tiene que ver con algo que estás imaginando no va a salir como te gustaría que saliera?
- ¿Está relacionada con un problema al cual no sabes dar solución?
Puedo adelantarte que sí.
Ahora quiero mostrarte el enfoque de uno de mis más grandes referentes, el Dr. Gordon Neufeld:
La ansiedad según el Dr. Gordon Neufeld
El experto en Psicología del Desarrollo nos dice que cuando alguien presenta ansiedad, está en estado de alarma.
Los humanos, cuando somos bebés, necesitamos desarrollar un apego seguro con un adulto que nos de la seguridad de garantizar nuestra supervivencia. Alguien en quien podamos confiar va a dar respuestas a nuestras necesidades más básicas: alimentación, protección, sueño… Ya que como te habrás dado cuenta, los bebés lo necesitan sí o sí para poder vivir.
Por tanto, lo que más alarma a un peque es sentir la separación con quien ha desarrollado este apego, ¿por qué? Pues porque en caso de no tenerle no podrá dar solución a cualquiera de sus necesidades básicas de supervivencia.
El Dr. Gordon nos dice que esta separación puede ser física, emocional o mental y si un peque presenta síntomas de ansiedad nos está diciendo que siente una separación mayor a la que puede soportar.
Por tanto, es importantísimo entender las raíces de esta ansiedad: ¿Es simplemente física por que tu peque espera tu cercanía? o ¿Tiene que ver con hay una falta de conexión emocional?
Dormir con ansiedad, el gran fantasma del insomnio
Ahora sí, vamos a ver cómo aplica esto de la ansiedad al sueño. ¡Mi tema favorito!.
El insomnio agudo, es decir la dificultad para conciliar el sueño al inicio de la noche o en despertares puede ser normal en ciertos períodos de la vida. El problema viene cuando esto se convierte en algo crónico.
Y ¿Sabes cual es la mayor razón de que un insomnio agudo se convierta en crónico?
¡La ansiedad que causa el “enfrentarte” a dormir! Es decir, el darle vueltas a la cabeza y estar pensando en que quizá esta noche también será una mala noche y “¡puf! cómo voy a estar mañana si no duermo”. Por eso es algo muy complicado dormir con ansiedad ya que esta es precisamente la causa que nos impide hacerlo.
Dormir mal es un síntoma de ansiedad
Nosotros no podemos forzar el sueño, podemos crear todas las condiciones adecuadas para que cuando nuestro cuerpo esté preparado para ese período de descanso que necesitamos cada 24 horas, el sueño llegue.
De hecho, para procurarnos una buena noche de sueño debemos prepararlo desde la mañana con hábitos como los que te he mencionado en: Cómo dormir del tirón toda la noche: 7 consejos para conseguirlo.
Sabiendo que el sueño es una NECESIDAD tanto de humanos como prácticamente todas las especies en nuestro planeta. ¿Por qué hoy en día hay tantos problemas con el sueño?¿Por que a nuestro cuerpo le cuesta hacer algo que necesita hacer?
¡Pues por la gran cantidad de ansiedad que hay hoy en día!
Por cierto, dato curioso, hace unos días encontré en la biblioteca del cole de mis hijas un libro titulado: “Técnicas para dormir bien” del Dr. Giorgio Di Mola, publicado en el año 1987, que aunque no se centra específicamente en dormir con ansiedad, mira lo que dice en la introducción:
“… hay otras en cambio para las que el dormir o simplemente, lograr descansar representa un drama diario,…
…, el del insomnio, que continúa afectando a millones de personas en todo el mundo”
¡Esto fue escrito hace 37 años! Y ahora en nuestros días, la OMS declaró que hay una “Epidemia de Falta de Sueño”, algo que afecta al 50% de los españoles. ¡Yaiks!
Si el dormir nos hace funcionar de manera óptima ¡Es momento ya de ponernos manos a la obra y sanar esta epidemia! Y si el dormir con ansiedad es una de las grandes causas ¡Ay que entendernos y hacer algo al respecto! ya que mientras esta exista, muy probablemente los problemas de sueño también.
¿Qué cuestiones estan relacionadas en el dormir con ansiedad?
Aquí quiero hacer referencia a la clasificación que hace Natasha Daniels, quien es autora y terapeuta infantil dedicada a ayudar a niños y familias con ansiedad y TOC (Trastorno obsesivo-compulsivo).
Ella categoriza en 4 las cuestiones que pueden crear ansiedad:
- Miedos: a hombres malos, monstruos, extraterrestres, fantasmas
- Muerte: Porque el ir a dormir es como una pequeña muerte en la que por 8-10 horas (idealmente) están “desconectados” de este mundo
- Miedo de no poder dormir: Es la ansiedad que causa la ansiedad
- Mente acelerada: Se preocupa de lo que pasó hoy, de lo que pasará mañana, etc.
El identificar en tu peque o en ti con cual de estos temas está relacionado su ansiedad, será de gran ayuda para poder ir a la raíz de ello y solucionarlo.
Así que aquí tienes el primer paso: Identifica qué está causando el dormir con ansiedad tuyo o de tu peque.
Consejos para aliviar el dormir con ansiedad y decirle “¡hasta la vista!”
Como te comentaba al inicio, desenmascarar al fantasma es lo que más será de ayuda y una vez identificamos qué puede estar sucediendo.
Consejos para ayudar a tu peque si dormir con ansiedad le atormenta:
Pon el tema sobre la mesa: Ayúdale a ver lo que está pasando para que puedan trabajar en ponerle un alto. Ya que entre más piensen en estas cosas menos podrán dormir. Muchas veces el solo hecho de hablar sobre esto les será de mucha ayuda.
- Empatiza: recuerda, todos queremos dormir. Es normal que después de noches de que interrumpan tu sueño pasen por tu mente amenazas o castigos si no se duerme… Se entiende, pero recuerda, no va a funcionar… ya que lo necesario es encontrar la causa.
Recuerda lo que nos dice el Dr. Gordon Neufeld, la ansiedad está relacionada con una alarma de separación. Un castigo no te acerca más a tu peque, al contrario, te separa más. Y sí, podría ser que un castigo en el corto plazo fuera una aparente solución, pero con un gran coste de por medio.
- En equipo mejor: Háblalo con tu pareja y lleguen a acuerdos para presentarse con el mismo enfoque al momento de iniciar con las soluciones. Es importante no asumir lo que el otro piensa, sino hablarlo abiertamente entre los dos.
- Indaga: ¿Por qué tu peque no quiere dormir a solas?. Y en esto no vale obviar las cosas, es importante obtener su respuesta.
Si no sabemos por qué le cuesta dormir, ¿cómo podemos trabajar con eso?… A veces se puede solucionar fácilmente con tan solo quitar tu vieja muñeca que en la obscuridad da miedo, o aquellos objetos que al apagar la luz hacen unas sombras tenebrosas. O quizá si hay un poco de luz (¡Roja y lo más tenue posible!) para no estar en una obscuridad plena. Pero, pregúntale, insiste con tranquilidad, busca el momento adecuado para hacerlo.
Consejos para ti si el dormir con ansiedad es lo que te trajo hasta aquí:
Recuerdas la frase de Lao Tse que te dije al inicio de esta publicación, la repito pero ahora pongo en negritas la parte relacionada con la solución:
“Si estás deprimido, estás viviendo en el pasado, si estás ansioso, estás viviendo en el futuro, si estás en paz, estás viviendo en el presente”
¡El aquí y ahora! es la respuesta: Una frase muy trillada y la cual si realmente
comprendieramos solucionaría la ansiedad de nuestra sociedad. Digamos que este es el consejo general. Proponerte a estar en el presente la mayor parte del tiempo.
Requiere práctica y mejora con el tiempo, por lo cual tu compromiso es esencial. Así que sabiendo esto, aquí te cuento algunas de las múltiples formas de conseguirlo. Practícalo auque no estés en un momento de ansiedad, cada que estás en el aquí y ahora, alivias estrés acumulado que podría ser el causante de tu insomnio nocturno.
Respiración profunda: Cuando respiramos inflando nuestro abdomen y mejor si es todo por la nariz, nos anclamos con el presente. Vigila tu respiración, puedes proponerte hacerlo por 1 minuto al amanecer o en algún momento que puedas hacerlo todos los días a la misma hora, te ayudará a crear el hábito.
¡Captura tus pensamientos ansiosos! Ya será tema de otra publicación hablarte de la Red Neuronal por defecto. Por ahora quédate con el consejo de que te conviertas en tu propia observadora. Cuando notes que tu mente empieza a correr sola y a imaginar futuros desastrosos, simplemente obsérvalo… Observa qué te trae tu mente.
Es muy probable que al inicio pienses que a ti no te pasa pero créeme, si dormir con ansiedad te trajo aquí, tu mente te está llevando a donde no quieres.
El capturar tus pensamientos ansiosos es traer al presente aquello que está siendo la causa del estrés que te impide dormir. Y traerlos al presente te ayuda mucho a quitar esa carga emocional de la que dotamos a todas estas predicciones fatales.
Zoom in – Zoom out. Este es un consejo que escuché de Adam Penny en el pasado Sleeposium 2024 que me encantó. Tiene el mismo objetivo de traernos al presente, pero de una manera diferente, prueba la que a ti te guste más o aplica a veces una otras veces otra ¡Pero haz algo por cambiar tu situación! 🙂
Esto consiste en centrarte en el más mínimo detalle de algo que tengas frente a ti, un lápiz por ejemplo, su color, tamaño, textura, olor, etc… Y una vez que ya te centraste en el lápiz, es decir, que hiciste el “zoom in” ahora toca el “zoom out” dirige tu atención a la habitación en la que te encuentras y lo mismo, observa con todo detalle lo que te rodea.
Puedes practicar lo que ya está muy de moda: el Mindfulness, en los enlaces te dejo la web de Mariana Campero experta en este tema.
O ¿Qué tal Yoga? ¡También te dejo el contacto de Paola Monsreal, experta en Yoga en diferentes variantes!
Lo que te quiero decir es que ¡No hay excusa! ya quitaste la máscara a aquello que te causaba dormir con ansiedad, ya tienes herramientas para aliviarla ¡Ahora te toca a ti!
Y si con esta publicación no te es suficiente y lo que te causa ansiedad es la incertidumbre de tus noches a causa de los despertares de tu peque ¡Puedo ayudarles a que consigan dormir como su cuerpo lo necesita! Tan fácil como hacer CLICK AQUÍ.
Un abrazo,
Tami
COHERENCIA, CONEXIÓN, CONFIANZA Y CALMA
Pd. Recuerda, es posible superar el reto de dormir con ansiedad siempre y cuando seas constante con las estrategias adecuadas.
Referencias externas
