¡Y ahora toca que hablemos de cómo mejorar TÚ SUEÑO! Sí para que tú adulto que estás leyendo esto puedas dormir del tirón toda la noche.
En pasadas publicaciones te hablé sobre la importancia de dormir bien. Quizá has vivido en carne propia la carencia de sueño y te queda claro que dormir bien es importante, pero no sabes qué hacer para conseguirlo.
Sabes que dormir bien te ayudará a ser la mejor versión de ti mism@ así que ¡sigue leyendo que aquí te cuento como conseguirlo!.
¿Por qué es importante dormir del tirón toda la noche?
Te adelanto que es cierto que es natural tener despertares superficiales a lo largo de la noche y no recordarlos al día siguiente. Técnicamente no es que permanezcamos inmóviles desde que iniciamos nuestro sueño hasta la mañana siguiente.
Tenemos fases de sueño más superficiales y hay momentos en que “despertamos” para asegurarnos que todo está en orden (lo cual en la mayoría de los casos así es) y nos volvemos a dormir.
Así como hay fases de sueño más superficiales, también hay fases de sueño más profundo y una fase denominada sueño REM. Para conseguir que nuestro cuerpo pase por los ciclos que contienen estas fases de forma apropiada y suficiente es importante poder dormir de continuo de 7 a 9 horas.
El poder experimentar todas estas fases es muy beneficioso para la consolidación de la memoria, el sistema inmune y nuestro bienestar emocional.
Al esforzarte en conseguir dormir del tirón toda la noche estás invirtiendo en tu salud y tu rendimiento además de que serás mejor mamá/papá y disfrutarás mucho más de tu día a día.
Cómo afecta el estrés la capacidad de dormir del tirón toda la noche
Te puedo decir que el estrés crónico es el enemigo número 1 del sueño. De hecho, es el mayor causante de insomnio crónico ya que cuando la persona experimenta varias noches de no dormir bien empieza a tener ansiedad por cómo dormirá cada noche.
La ansiedad tiene que ver con algo a lo que tememos y no sabemos cómo enfrentar. La ansiedad produce estrés crónico y es una importante causa por la cual el cuerpo no puede dormir del tirón toda la noche.
Quiero hacer notar que hasta ahora te he hablado del estrés crónico, con este me refiero al estrés que se mantiene en el tiempo y el cual es muy diferente al estrés que podemos llegar a experimentar por sucesos puntuales como si viéramos un león que nos fuera a devorar o como si estuvimos a punto de tener un accidente con el coche y al maniobrar salvamos la situación.
Cuando el estrés es puntual, tiene la función de ayudarnos a avanzar, de salir de una situación de alarma lo cual es muy positivo y en muchas ocasiones necesario para nuestra supervivencia. De hecho, este tipo de estrés trae consigo una fase posterior de relajación. Es como si tuviese integrado su propio “antídoto”.
Muy diferente es el estrés crónico. Este no nos da tregua y no tiene esta fase posterior de relajación. Si no sabemos cómo gestionarlo nos vamos a dormir con él y puede afectar mucho nuestro sueño. ¡Nos impide dormir del tirón toda la noche!
La importancia de la higiene del sueño para tener un sueño de calidad.
Este término “tan rimbombante” se refiere a los hábitos que promueven un buen descanso. Como todo hábito, instaurarlos requiere un esfuerzo.
Si hasta ahora hay algo que no hacías y de repente quieres incorporarlo a tu día a día, lo más normal será que tu cerebro se resista ya que lo que has hecho hasta ahora, a lo que estás acostumbrada, representa esa zona de confort que nos da lo conocido. Es un reto salir de esta zona de confort.
Te animo a tener muy claro aquello que quieres modificar y una vez que decides comenzar, lo apliques con constancia hasta que consigas dormir del tirón toda la noche.
7 consejos efectivos para dormir del tirón toda la noche
Estos consejos funcionan, siempre y cuando los apliques con constancia.
Piensa en una dieta para bajar de peso: Por un día que comas como lo indica la dieta no conseguirás tu peso ideal, pero si eres constante día a día y no te la pasas haciendo “trampitas” ¡Lo consigues!
1. Establece una rutina de sueño constante
Este punto se refiere a los 2 o 3 pasos anteriores a ir a tu cama y a los horarios para hacerlo y levantarte para iniciar el dia. Sé que tú rutina puede diferir mucho de la de los peques, pero aquí te dejo esta publicación en la que amplío la explicación de su importancia.
Somos seres ciclicos, nuestro ritmo circadiano es un ciclo de 24 horas, con lo cual el tener horarios constantes para ir a dormir y despertarnos le va muy bien. La ganancia es que es de gran ayuda para tu calidad de sueño que te llevara a dormir del tiron toda la noche.
Se que es un consejo incomodo de seguir y también es cierto que todos tenemos una vida. Encuentra el equilibrio entre cubrir tus necesidades biológicas y sociales.
2. Optimiza tu espacio de dormir
¿En dónde crees que tu cuerpo querrá dormir con más gusto? ¿En una habitación desordenada y caótica o en una habitación que promueve la calma?
Procura que tu habitación sea tu “santuario para dormir”, que puedas tener la máxima oscuridad y silencio.
La temperatura óptima recomendada es entre 18 a 20 grados aunque utilices los cobertores necesarios para evitar sentir frío. En una futura entrada te contaré todo lo que hay detrás del sueño y temperatura… Por ahora quédate con este consejo.
Invierte también en un buen colchón y una buena almohada ¡Vale mucho la pena!.
3. Evita dispositivos electrónicos antes de dormir
Nuestro cerebro, resultado del desarrollo de millones de años, responde a la luz del sol para iniciar sus actividades del día y a la oscuridad para iniciar las actividades de la noche.
Los dispositivos electrónicos (teléfonos y tabletas) emiten luz azul. En el espectro de luz del sol, es a medio día cuando hay mayor cantidad de luz azul. Exponernos a esta luz antes de dormir y/o a mitad de la noche descontrola a nuestro cerebro.
Procura evitar el uso de estos dispositivos como mínimo 1 hora antes de dormir (mejor 2) y apagar la televisión 1 hora antes.
Y sobre todo, evita verlos a mitad de tu sueño. Es un mal hábito que te aleja de dormir del tirón toda la noche.
4. Usa tu cama sólo para dormir y mantener relaciones íntimas
Se ha visto que para el cerebro de personas con insomnio crónico la cama es un lugar para “estar despiertos”. A lo largo del tiempo han creado una mala asociación con la cama y en vez de verla como un lugar para dormir, la asocian con todo lo opuesto.
Evita trabajar, leer, comer, ver televisión en ella. Ayuda a tu cerebro a asociarla con el descanso para así facilitar un sueño más reparador.
5. Aprende a gestionar tu estrés y sobretodo la ansiedad
Como te comentaba al inicio, estrés y ansiedad son grandes enemigos del sueño. Se acumulan las 24 horas y afectan tu capacidad de dormir con calidad.
Debido a que el estrés crónico no tiene la contraparte de relajación, es muy recomendable que busques una manera de liberar este estrés.
Hay muchas maneras, encuentra qué te ayuda a ti: Meditar, respiraciones profundas, yoga, ejercicio físico.
Hay a quienes les es de gran ayuda escribir para dejar ahí todo lo que les preocupa antes de dormir. Asigna un cuaderno sólo para eso, plasma ahí todos esos pensamientos negativos y aquello que te estresa, reduce el ciclo de pensamientos repetitivos que son muy nocivos.
¿Crees que pensar en tus preocupaciones por la noche va a solucionarlas? ¡Al contrario! al no estar en un momento de resolverlas, lo más seguro es que sólo incrementarán tu ansiedad y al no poder descansar bien, al día siguiente no estarás en tu máximo para hacer lo que puedas hacer por resolverlas.
¡Ah! Y si despiertas en medio de la noche EVITA VER EL RELOJ. Puedo asegurarte que es una de las grandes razones por la cual los despertares se alargan más.
6. Actividad física en el momento adecuado
¡Muévete!
Hasta hace no muchos años necesitábamos obtener nuestro alimento por medio de actividad física. Nuestro cuerpo está diseñado para funcionar bien cuando le procuramos movimiento.
Procura hacer ejercicio a lo largo del día a más tardar 3 a 6 horas antes de tu hora de dormir. Cuando te hable de la temperatura ya te contaré por qué es esto.
Encuentra la actividad que a ti te guste hacer, desde un paseo a buen ritmo (que notes que sube tu ritmo cardíaco) ¡Ideal recibir también el aire y la luz del sol!, algún deporte que puedas practicar con regularidad o hasta actividades de aseo del hogar.
7. Si necesitas ayuda externa ¡Acude a ella!
Si sientes que hay alguna cuestión médica que impide a tu cuerpo dormir con calidad, háblalo con tu médico. Hay trastornos, como la apnea del sueño, que impiden al cuerpo dormir con calidad.
Imagina un atleta con el mejor entrenador, la mejor alimentación y horas de sueño pero que tiene una lesión en el tobillo ¿Crees que va a poder desempeñar su deporte de forma adecuada?
Pues lo mismo, si hay una cuestión médica que resolver, es de vital importancia darle atención.
Y si no sabes ni por dónde empezar o ya has intentado muchas cosas y no consigues mejorar tu sueño ¡Puedo ayudarte! Contáctame y te cuento como.
Lograr un sueño de calidad para dormir del tirón toda la noche requiere constancia y paciencia. Te será más fácil conseguirlo si tienes la certeza que estás dando los pasos adecuados para conseguirlo.
Un abrazo,
Tami
COHERENCIA, CONEXIÓN, CONFIANZA y CALMA
Referencias externas
