Recuerdo cuando era niña, mi mamá me decía: “vamos a jugar a ver quien se duerme más rápido”… Yo perdía siempre, no me gustaba dormir la siesta… Ahora… los papeles se han cambiado y ¡Mamá te entiendo mucho!!… Así que ¡vamos con el tema! Aquí te quiero hablar sobre la siesta de mamá, papá o cualquier adulto que esté leyendo este post.
Quiero empezar por lo más importante, si por alguna razón (muy probablemente que tu bebé no ha conseguido dormir intervalos más largos) no estás consiguiendo dormir un mínimo de 5 horas y media ¡La siesta de mamá es imprescindible!
Busca como obtener al menos cinco horas y media de sueño en cada intervalo de 24 horas aunque sea en diferentes sesiones. Esta es la cantidad de sueño que se ha visto que nuestro cuerpo necesita sí o sí para obtener el mínimo necesario de sueño.
Y si afortunadamente ya estás en una cantidad ideal, en la que puedes tener tus 7 a 9 horas de sueño nocturno y te estás preguntando ¿cual es la siesta perfecta?, ¿cuales son los beneficios de la siesta? y ¿cómo hacer la siesta ideal? ¡Aquí te lo cuento!
¿Cuál es el horario ideal para la siesta de mamá, papá o cualquier adulto?
Si quieres dos respuestas rápidas te diré que:
- Si estás pensando en la siesta de mamá: ¡Cuando tu bebé duerme por el día! y
- Entre las 13:00 y las 16:00 y no después de esta hora.
Si me has leído anteriormente verás que me encanta compartir lo que sé y lo que investigo así que aquí va la respuesta larga. ¡Vamos allá!
Nuestro ritmo circadiano es un ritmo de 24 horas y que nos de sueño está muy relacionado con las variaciones en nuestra temperatura corporal que en promedio pueden ser de casi 1 grado centígrado en un período de 24 horas.
A la hora de dormir es cuando tenemos este descenso más notorio de temperatura, el cual es uno de los factores más importantes para que sintamos sueño. Pero ¿Qué crees? pues que es entre las 13:00 y las 16:00 cuando hay un pequeño descenso en la temperatura y de ahí que haya a quienes nos entre un poco de sueño a esa hora.
Es típico pensar que es porque acabas de comer ¡Pero no! se ha visto que está mucho más relacionado con este pequeño descenso de temperatura.
Te animo a observarte, si te es posible procura tener horarios estables de despertar e ir a dormir y trata de darte cuenta a qué hora es cuando se te pasa por la cabeza pensar: “mmhhh una cabezadita no estaría nada mal”.
¿Cuánto tiempo debe durar la siesta ideal?
La respuesta rápida es 20 minutos. Esto por recomendación del Dr. Matthew Walker, Científico inglés y profesor de Neurociencia y Psicología en la Universidad de California en Berkeley, Walker es también el fundador y director del Centro para la Ciencia del Sueño Humano.
En mi experiencia, si me quedé un poquito escasa en el sueño nocturno y me entra el bajón a medio día, hay días que con 10 minutos es suficiente otros sí que necesito los 20.
Si te gusta la siesta más larga, y estás obteniendo más de 5h30’ de sueño al día procura que tu siesta no pase de 45 minutos y como te dije en el apartado anterior, que no pase de las 4:00 de la tarde (16:00).
Esto se debe a que además del ritmo circadiano, el segundo factor que hace que a nuestro cuerpo le entren ganas de dormir es la acumulación de adenosina un neurotransmisor que se va generando como resultado de nuestra actividad y que cuando llega a un nivel adecuado crea esta “presión de sueño”.
Es durante el sueño cuando somos capaces de liberar esta adenosina, y es por esto que, si tu siesta es demasiado larga quitas presión de sueño y al llegar la noche puede ser que no sea suficiente para que al llegar a tu cama consigas dormir fácilmente y entonces cuando suene el despertador a la mañana siguiente no hayas podido obtener suficiente cantidad de sueño. Además del “riesgo” de que si es algo que se repite a menudo puedas crear una mala asociación con tu cama.
Una razón de mucho peso que puede animarte a que la siesta sea sólo de 20 minutos es porque esto te ayuda mucho a evitar esa sensación de despertar “peor que antes”.
El truco de la “Nappuccino”
¿Te gusta el café? ¡De aquí viene el nombre de esta modalidad de siesta!
Nap= Siesta
…puccino = Hace referencia a tomarte un café (capuchino)
Bueno, pues si te gusta el café y no lo habías leído antes, el truco de tomarte un café e ¡Inmediatamente! acostarte para dormir una siesta de 20 minutos puede ser de gran ayuda para darte un buen “punch” de energía cuando lo necesites.
Aquí la idea es que en base a tu sensibilidad al café, procures que si vas a hacer esta siesta la hagas en algún momento en que tomar café no va a afectar tu sueño nocturno. Hay quienes recomiendan no tomar café después de las 14:00, otros no después de las 12:00 y otros no después de las 10:00.
¿Que te digo yo? ¡Que te observes! Y aprendas de la experiencia para evitar que el consumo del café afecte tu sueño de la noche.
La idea de esta siesta tiene que ver con que cuando tú te tomas el café, el efecto de la cafeína tarda unos minutos en aparecer con lo cual si haces una siesta corta, cuando despiertas ya tienes ese efecto máximo de la cafeína más esos minutos de descanso que te dan un segundo aire para el resto del día.
Eso sí, asegurate de hacerlo en cuanto te hayas tomado el café, si dejas pasar unos minutos el efecto de la cafeína podría evitar que concilies el sueño y no se a ti pero a mi, cuando esto me ha sucedido es como si el cuerpo sigue cansado pero a la vez con una energía que no se siente bien.
Si eres mamá y das pecho a tu bebé, quizá esta modalidad no sea adecuada para la siesta de mamá ya que aunque los estudios no revelan valores alarmantes en la cafeina que pasa a la leche materna, sí que se ha visto que si la consumes podría causar irritabilidad, insomnio o intranquilidad a tu bebé.
Pero como todo, cada organismo es un mundo, observate a ti y a tu bebé y aprende.
Beneficios de la siesta de mamá y papá
Una vez que ya te conté sobre hora y tiempo ideales para hacer la siesta de mamá, papá o tú que me lees aunque no tengas hijos. Te voy a contar sobre los beneficios de la siesta (que como verás en la importancia de dormir bien son una extensión de ellos):
Incremento de la paciencia
Un estudio realizado por la Universidad de Michigan demostró que hacer siesta a medio día mostraba mejoras en la disminución de frustración e impulsividad al realizar una actividad difícil.
Antes de ser mamá yo pensaba que era la persona más paciente del mundo, ¡Que equivocada estaba!. No sabía lo que era ser mamá y ver que mis adorables tesoros saben qué botón presionar para poner a prueba la paciencia máxima.
La siesta puede darte ese extra de paciencia que necesitas para responder con la mayor calma posible en esas situaciones en que tu peque no lo está pasando bien.
Menos impulsividad
En el estudio antes mencionado en el cual los participantes durmieron 60 minutos, también se observó una disminución en su impulsividad.
Yo te diría que no hace falta dormir la hora para eso, prueba a dormir 20 minutos y observa los resultados. Podría ser de gran ayuda para que consigas eso que te has planteado y que no encuentras voluntad suficiente para no ceder.
Por ejemplo, podría darte más determinación para evitar devorar esa palmera de chocolate en la merienda que no te deja bajar esos kilitos extra. O mejor aún, podría darte la calma necesaria para responder de una manera de la que te sientas orgullosa de ti misma cuando tu peque te pone a prueba durante una rabieta o alguna travesura.
Incremento en el estado de Alerta
Hay diversos estudios que demuestran que el hacer la siesta resulta en un incremento en el estado de alerta y por ello en la mejora de la ejecución de tareas por la tarde.
Llamó mi atención el estudio del que te dejo el enlace al final de esta publicación en el cual se estudió a 3 grupos de 10 personas que dormían bien por la noche. Cada grupo tenía una duración diferente de siesta, uno 0 siesta, otro 15 minutos y el último 45 minutos.
El estudio concluyó que fue la siesta de 15 minutos la que ayudó al cerebro a evaluar los estímulos más rápido (sí más rápido que quienes habían hecho una siesta de 45 minutos o no siesta), además de reducir la sensación de somnolencia que se observo tanto en quienes habían hecho siesta de 15 y 45 minutos.
¡Pruebalo! Podría ser que darte esos 20 minutos te ayude a aumentar tu productividad y conseguir resultados que no conseguirías ni duplicando este tiempo de trabajo.
Disminuye la tensión arterial y previene cardiopatías
Un estudio en Grecia demostró que de los 23 000 adultos analizados, el 30% de los que hacían siesta, tenían menos riesgos en las coronarias. Y los resultados eran mucho mejor para los trabajadores que hacen siesta, aproximadamente un 64% tenían mucho menos probabilidades de sufrir de enfermedades cardiacas que quienes no hacían nada de siesta.
Este beneficio está muy relacionado con que la siesta ayuda a disminuir el estrés y con ello el riesgo a padecer enfermedades cardiovasculares.
Por tanto, si tú eres una persona que no consigue hacer siesta, te animo a buscar maneras de reducir tu estrés durante el día. Tienes varias opciones como por ejemplo, concentrarte en tu respiración y sensaciones corporales, practicar yoga o un paseo al aire libre a buen ritmo.
Mejora de la memoria
Dormir bien nos ayuda a preparar nuestro cerebro para recibir nueva información, almacenarla de forma adecuada y utilizar esta nueva información relacionándola con aprendizajes previos.
En el cerebro tenemos el hipocampo que viene a ser como un “pen drive” en el que se almacena lo que aprendemos y que durante al sueño transfiere a los almacenes de la memoria.
Está demostrado que una siesta también ayuda a retener mejor la información. Así que si sientes ese bajón a medio día ¡No te resistas! mira los grandes beneficios de hacer una siesta adecuada.
Mejora tu creatividad
Como te mencionaba en el punto anterior, gracias al sueño podemos utilizar los nuevos aprendizajes para relacionarlos con los aprendido previamente y es gracias a esta interacción que podemos crear e imaginar nuevas soluciones.
Es muy sabido que grandes inventores como Thomas Alva Edison utilizaban la siesta para llegar a creativas soluciones.
¿Cómo lo ves? ¿Ya te convencí? Como te expongo en los puntos anteriores, la siesta de mamá puede hacerles muy bien tanto a tí como a tu peque. A ti por los beneficios directos y a tu peque por que tendrá una mamá más paciente que además estará modelando el autocuidado.
Y recuerda que si necesitas mucha siesta porque por la noche no tienes un sueño de calidad ya sea a causa de que uno de tus peques no duerme del tirón o porque experimentas un insomnio crónico ¡Puedo ayudarte! Contáctame y te cuento como.
Un abrazo,
Tami
COHERENCIA, CONEXIÓN, CONFIANZA Y CALMA
Referencias externas
