¡Estrés! Uno de mis temas favoritos y ¿sabes por qué? Pues porque entre mejor entiendo el estrés mejor puedo entender algo que aún me gusta el doble: La calma. Y también porque sé que dormir con estrés es una de las cosas más difíciles de hacer ya que es querer coordinar a dos sistemas que tiran para lados diferentes.
En esta publicación quiero ayudarte a entender mejor el estrés para evitar que sea ese fantasma que te persigue y por el contrario, al identificarlo sepas gestionarlo y así ¡consigas dormir mejor y mejor!
¿Qué es el estrés?
La palabra estrés fue utilizada primero en la física para referirse a la interacción entre una fuerza y la resistencia contra dicha fuerza.
Fue Hans Selye, el padre de la teoría del estrés, quien incorporó este término al vocabulario médico para describir la “respuesta no específica del cuerpo ante cualquier demanda”.
En términos sencillos, el estrés, es la respuesta a cualquier situación que interpretas como una amenaza, que no te produce bienestar.
De forma innata, buscamos ser felices, tener bienestar, por tanto aquello que lo amenaza nos estresa.
Las tres fases en la teoría del estrés de Hans Selye
Me parece importante contarte estas fases ya que lo más probable es que si has estado bajo algo que te estresa por un largo período de tiempo, podrías identificar que has pasado por este proceso.
Durante este tiempo, seguramente, has dormido (el cuerpo busca cómo obtener el mínimo necesario para su supervivencia), por lo cual podríamos decir que han sido períodos en los que has experimentado dormir con estrés.
Fase 1: Respuesta de alarma
Esta es la reacción inmediata ante un estresor. En esta fase inicial, tenemos una respuesta de “huir o pelear”. Esta fase toma energía de otros sistemas como el sistema inmunitario lo cual nos hace más vulnerables a la enfermedad.
Fase 2: Resistencia
Si la reacción de alarma continúa, el cuerpo empieza a adaptarse a estar bajo estrés. Esta adaptación no es positiva para tu cuerpo ya que la energía se concentra en las reacciones al estrés.
Fase 3: Agotamiento
Esta es la última fase después de estar expuestos al estresor por mucho tiempo. La resistencia del cuerpo al estrés se reduce gradualmente y colapsa ya que el sistema inmunológico pierde efectividad.
La respuesta de nuestro cuerpo ante el estrés
Estas respuestas las he escuchado múltiples veces del Dr. Cecilio Pola que nos explica son la base de un sinnúmero de padecimientos físicos, son la respuesta natural que da el cuerpo a esos momentos en que necesitamos una reacción rápida y explosiva por supervivencia.
Vamos a imaginar que somos perseguidos por un León, ¿Qué hace nuestro cuerpo?
- Bloquea el riego sanguineo a todos los órganos que no tienen que ver con el huir o pelear, para favorecer este riego a los que sí nos van a ayudar a huir como son los músculos, corazón y pulmones.
- Bloquea el riego a la zona pensante del cerebro: cuando necesitamos actuar a la velocidad del rayo por supervivencia es nuestro subconsciente el que toma el mando. Dar respuestas desde el subconsciente es infinitamente más rápido que las respuestas desde el consciente.
- Bloquea el sistema inmunitario: Cuando quieres huir de un león, defenderte de bacterias no es prioridad.
- Hace que el hígado libere mucha azúcar a la sangre: ¡Energía rápida para correr y salir huyendo!
Estas respuestas las da nuestro cuerpo para huir de un león, pero ¿sabes qué es lo más interesante de todo?
¡Nuestro cuerpo responde igual ante una situación que nos produce estrés mental! Como por ejemplo: falta de dinero, falta de tiempo, una situación que nos vemos incapaces de resolver.
¿Qué nos estresa hoy en día?
Vamos a entender la inmensa variedad de temas que pueden estresarnos. Son múltiples y por lo mismo difícil de enumerarlos todos, pero sí que podemos identificar 5 categorías. ¡Identifica en qué categoría/s está lo que te estresa a ti!
Y una aclaración muy importante, la perspectiva, la manera en que cada uno manejamos y vemos las situaciones nos hacen interpretar algo como desde muy estresante a nada estresante. ¡Este es un importante punto de TU trabajo! Una vez que identificas lo que te estresa pregúntante si habría otra manera de verlo que sea menos dramático, porque:
Aquello a lo que damos atención se multiplica.
¿En qué quieres poner tu atención en lo positivo o en lo negativo? ¿Qué quieres multiplicar?
¡Vamos con la clasificación!
1. Estrés Físico
En este podemos clasificar aquello que podemos ver y sentir en nuestro cuerpo como:
Enfermedades y lesiones: Dolores crónicos, recuperaciones después de una cirugia o enfermedades que te debilitan.
Condiciones ambientales: Exponernos a temperaturas extremas, ruido, contaminación, radiación, etc.
Sobrecarga física: Trabajo físico intenso, deporte excesivo o falta de descanso.
Falta de sueño: Insomnio o interrupciones del ciclo del sueño. ¡Sí! Aquí es donde entra lo que titula esta entrada, dormir con estrés, que como verás más adelante, se crea un círculo vicioso…
2. Estrés Psicológico
Problemas emocionales: Ansiedad, depresión, miedo o baja autoestima. Curiosamente, la falta de sueño, también está relacionada con la ansiedad y depresión… A veces es difícil encasillar algo sólo en físico o sólo en psicológico ¡Somos un todo!
Sobrecarga mental: Exceso de responsabilidades, decisiones difíciles o exigencias intelectuales.
Expectativas internas: Perfeccionismo o autocrítica excesiva. OJO, esta es una de esas cosas completamente subjetivas en las cuales sólo TU puedes hacer algo por cambiarlo.
Falta de tiempo: Para cumplir con expectativas personales, sociales, laborales ¡No llego a todo!
3. Estrés Social
Relaciones interpersonales: Conflictos familiares, rupturas, dificultades en el trabajo o aislamiento social.
Presión social: Expectativas culturales, discriminación o bullying.
Cambios de vida: Matrimonio, divorcio, mudanzas, pérdida de un ser querido o jubilación.
4. Estrés Financiero o laboral
Inseguridad financiera: Deudas, desempleo o ingresos insuficientes.
Exigencias laborales: Jornadas largas, plazos ajustados o conflictos en el entorno laboral.
Falta de control: Sentirse atrapado o sin poder de decisión en el trabajo.
5. Estrés Ambiental
Eventos catastróficos: Desastres naturales, pandemias o conflictos bélicos.
Tecnología y medios: Exposición constante a redes sociales, sobrecarga de información o dependencia tecnológica.
Cambios climáticos: Impactos físicos y psicológicos derivados del cambio climático
Estrés agudo, estrés crónico, estrés “bueno”, estrés “malo”
Hay algo que quiero dejar claro: El equilibrio es la base.
Así como necesitamos agua para vivir, si la tenemos en exceso nos ahogamos.
El estrés, en su medida óptima, es positivo, nos ayuda a avanzar y en tiempos remotos, en que eramos presa fácil para los depredadores, nos ayudaba a huir de ellos. ¡Que bien que nuestro cuerpo produzca las reacciones que produce cuando lo necesita!
Eustrés ¡El estrés positivo!
Se denomina así al estrés positivo, el que te motiva a hacer algo como por ejemplo: a mejorar en tu trabajo, a alcanzar algún objetivo.
Puede ser físico, como el estrés al que se somete tu cuerpo cuando haces ejercicio pero también puede ser psicológico y emocional como por ejemplo prepararte para aprender algo nuevo u organizar un evento.
Para ser eustrés o estrés positivo, debe ser momentáneo ya que en caso de durar demasiado puede convertirse en negativo.
Aquí la importancia de detectar aquello que te estresa, que le pongas en perspectiva y si es algo en lo que sientes un desafío, date tus descansos de calma cuando no sea momento de estar en ello para que cuando sí puedas hacer algo al respecto ¡Vas con todo!.
Distrés, este es el estrés que no quieres tener
A este tipo de estrés se le conoce como negativo. Y es quizá como has conocido el estrés porque es muy común escuchar (o decir) “estoy estresada” cuando una persona se siente abrumada, ansiosa, irritable.
Este tipo de estrés se produce cuando la persona percibe que aquello que le estresa se sale de su control o su capacidad para modificarlo.
Cuando el distrés es frecuente, intenso y crónico suele perjudicar a la mente y al cuerpo. ¿Recuerdas las 3 fases de Selye? De cómo al sostener el estrés en el tiempo este se convierte en fatiga o agotamiento.
Este es el tipo que vemos cuando experimentas dormir con estrés. La cual es una relación que se alimenta: el tener estrés afecta el sueño con lo cual duermes peor y al dormir con estrés te estresas más.
¿Recuerdas lo que te dije al inicio del bienestar?, dormir mal nos aleja del bienestar por tanto nos estresa.
¿Es posible dormir con estrés?¿Qué tienen en común la ansiedad y el estrés respecto al sueño?
Sí. El cuerpo va a buscar dormir lo que necesita para sobrevivir que es aproximadamente 5,5hr al día en promedio. Pero si estás bajo estrés crónico y te lo llevas a la cama, es muy probable que veas que tu sueño se ha afectado.
De hecho, el sufrir insomnio agudo es algo normal para todos en algún momento, es el tener dificultad para conciliar el sueño de forma puntual y que comúnmente se debe a algún factor externo, como una pérdida, cambio de ciudad, alguna situación que sea muy retadora, etc.
Pero ¿sabes qué convierte un insomnio agudo (puntual) en un insomnio crónico (sostenido en el tiempo)? La ansiedad que produce “enfrentarte a una noche más sin dormir”.
En la publicación sobre dormir con ansiedad te hablaba cómo esta está relacionada con imaginar un futuro angustioso. Imaginar ese futuro angustioso nos estresa y ¡nos complica mucho más dormir!
Te voy a poner un ejemplo mucho más gráfico para que veas a que me refiero con la dificultad de dormir con estrés:
Imagina que ya estás en situación de apagar luces, en tu cama muy confortable para entregarte a los brazos de Morfeo… De repente ¡Escuchas un ruido! Empiezas a imaginar que alguien quiere entrar a tu casa. ¿Podrías dormir? No sé tu, pero yo no. Hasta estar convencida que los míos y yo estamos a salvo mi sistema no se relajará para poder dormir.
Bueno, pues como te comentaba hace rato, el estrés además de físico puede ser emocional y mental.
No podemos evitar situaciones que nos estresen, por tanto, ¡El objetivo es lograr gestionar nuestro estrés para que no afecte nuestro sueño!
Y a tu peque ¿Qué le estresa? ¿Puede dormir con estrés?
Es fácil pensar que los niños no tienen estrés. No tienen que preocuparse por pagar la factura de la luz mes a mes, no tienen que responder a las exigencias de un exigente jefe.
¡Nada más alejado de la realidad!
Se ha visto que ya desde el embarazo, el estrés de la madre es transmitido al bebé. OJO, si estás embarazada y estás leyendo esto, sigue leyendo para ver ideas para gestionar tu estrés o busca ayuda externa. No se trata de estresarte aún más por esto o empezar a crear sentimientos de culpa, se trata de saber lo que puede afectar a tu bebé y desde la responsabilidad y autocompasión hacer algo al respecto.
Cuando el bebé nace, necesita muchos intentos antes de conseguir conquistar cada nueva habilidad. Cada uno de esos intentos fallidos produce frustración y si nos vamos al “termometro” del bienestar, ¿La frustración te produce bienestar? ¡No! Por tanto, produce estrés.
¿Ves cómo desde pequeños podemos experimentar el estrés?
¡De ahí la gran importancia de que modeles en tu peque tu vuelta a la calma! ¡Tú puedes ser esa gran maestra que ayuda a su bebé a ver que el estrés no es un enemigo, es el que nos da una oportunidad de perder nuestra calma y volver a ella.
¡Ay que me fascina el tema y me desvío! Regresemos a nuestro tema: el sueño. Lo deseable es procurar que nuestro peque tenga momentos de desahogo de estrés y evitar estrés innecesario.
Los estresores que se ven
Dime algo, ¿Cuando tienes sueño sientes bienestar? No, ¿no?… Bueno, pues como ya decía anteriormente, la falta de sueño produce estrés. Un bebé necesita más sueño que nosotros los adultos y esto es así, tanto para el sueño nocturno como para sus siestas por el día.
Si tu peque no tiene la cantidad de sueño suficiente se estresa lo cual puede resultar paradójicamente en que le cueste más trabajo conciliar el sueño y tener más despertares.
Por tanto, un estresor fácil de detectar es si estas siguiendo los horarios de sueño adecuados para tu peque.
Otros estresores “fáciles” de ver es: entrada a la guarde, nueva cuidadora, llegada de hermanit@, cambio de habitación, cambios en la rutina, etc… Recuerda, cualquier situación que tu peque interprete como que se sale de su control.
Los estresores que no se ven pero se sienten
¿Sabías que la conexión es una necesidad básica? Esto es porque los seres humanos necesitamos de otros humanos para sobrevivir, por tanto, el carecer de conexión con los humanos en quienes tu peque confía su supervivencia es “la muerte”.
Y esta falta de conexión, puede ser visible cuando es física, lo difícil es identificarla cuando es mental. Muchas veces el estrés del día a día y las pantallas, no nos ayudan a conectar con la calidad que nuestros peques necesitan.
Hace unos párrafos te comentaba sobre el estrés que el bebé siente por la madre embarazada, esto tiene que ver con las hormonas que recibe, pero ese estrés también se puede sentir a nivel vibraciones. Mira, imagina que vas andando tranquilamente por la calle, de repente sucede un accidente, se empieza a juntar la gente… ¿Puedes sentir el estrés del ambiente?
Pues igualmente, cuando hay situaciones de estrés en casa, tu peque las percibe. Y aquí podemos entrar en un círculo vicioso. Hay ocasiones que los despertares del peque producen estrés en la pareja. El peque siente ese estrés y no sabe cómo resolverlo, ¿cómo va a saberlo?… Esto puede agravar sus despertares y entonces ¡Voila! Se produce más estrés en la pareja.
Te animo a que si después de leer este texto, has detectado alguna situación que pueda estar provocando estrés en la pareja, hablen del tema, en muchas ocasiones desenmascarar el fantasma alivia mucho la situación y si detectas que te sientes incapaz de resolver aquello que tiene que ver con el sueño de tu peque o el tuyo propio ¡Puedo ayudarles!
Consejos para gestionar el estrés y que no te controle a ti
Como ya te comentaba anteriormente, es imposible evitar situaciones que nos estresen y por lo mismo es difícil evitar en todo momento dormir con estrés. De hecho querer controlar que no existan situaciones estresantes nos produce estrés porque es algo que se sale de nuestro control.
Lo que sí podemos hacer es trabajar y perfeccionar la o las técnicas que nos ayuden a gestionar el estrés. Yo te hablaré de algunas pero ¡Explora! Encuentra lo que a ti te ayude a gestionar el estrés. Recuerdo en mis años universitarios, practicaba tae kwon do ¡¡Wow!!! Que desestresante era para mi patear el saco o el dummy… Unos “añitos” después lo gestiono diferente y ¡También me funciona! Con el 4×4 del Dr. Cecilio Pola ¡Es lo mejor!
El poder de la observación desde “el aquí y ahora”
A nuestra mente le encanta ir a su rollo, le encanta traerte infinidad de pensamientos y es muy común que si no les pones atención, muchos de estos pensamientos tengan que ver con deseos de control, con recuerdos del pasado o con imaginar futuros angustiosos.
Todos esos pensamientos, tienen el poder de estresarnos. Sobretodo cuando van como fantasmas que no hemos detectado. Así que el primer paso para evitar que esos pensamientos nocivos nos afecten es ¡Descubrirlos! Es ponernos en modo observador y desde ahí darles luz.
Cuando estamos ante alguna situación que nos produce estrés, ¿a donde te lleva tu mente? Vamos a poner un ejemplo muy sencillo: Esperas la llamada de un ser querido y después de 10-15 minutos tu teléfono no suena… Le llamas y no responde… ¡Detecta esos pensamientos!
Hay infinidad de razones por las cuales tu ser querido no hizo la llamada en ese momento, pero suele ser que tu mente te trae las posibilidades más dramáticas.
Así que ejercita observar a donde te lleva tu mente mientras estás viviendo en tu presente. Identificar estos pensamientos desde el aquí y el ahora, un presente en el que la mayoría del tiempo estamos bien (al menos mucho mejor de lo que nuestra mente nos propone).
Procurar esto te ayudará a evitar estar en una situación de estrés constante por medio de estos descansos lo cual también será de gran ayuda para que cuando tu cabeza toque la almohada tengas un nivel de estrés menor.
Herramientas muy naturales para liberar estrés
La risa y el llanto.
Por ahora solo las menciono, ya dedicaré alguna publicación a hablar en detalle sobre ellas.
¡Ríe! Rodéate de personas alegres.
Herramientas muy prácticas
Hay 3 herramientas muy fáciles de practicar pero quizá difíciles de recordar en el momento, por lo cual entre más hagas por practicarlas ¡Mejor!.
En este texto que ya se hizo muy largo te las voy a mencionar, pero si quieres escuchar más sobre ellas, te dejo el enlace a la entrevista que hice hace unos años a Aixa Laxmi, creadora del método Laxmi, que es un programa diseñado específicamente para la maternidad en el cual la madre vive su maternidad en estado óptimo de salud física y anímica, con una conexión especial con su cuerpo, con su instinto, con su bebé; preparándola tanto para el parto como para la crianza.
Estas 3 técnicas para regresar a la calma son:
- Respiración profunda, nasal y abdominal
- Sonreir
- Salivar
Espero que después de esta detallada explicación haya conseguido ayudarte a ver el estrés como un motor para crecer, que en vez de ser un enemigo a vencer, lo veas como una señal de alarma de algo que está pidiendo tu atención para gestionarlo de diferente manera.
A veces es una cuestión de enfoques, de ver que no es tan amenazante como tu mente te lo quiere hacer ver, otras veces sí que puede ser que necesites ayuda. Si así lo detectas. ¡Pídela!
Y ya sabes, si lo que te estresa es no saber cómo ayudar a tu peque o a ti a dormir como su cuerpo lo necesita ¡Puedo ayudarte! Escríbeme y estaré feliz de hacer equipo contigo.
Un abrazo,
Tami
COHERENCIA, CONEXIÓN, CONFIANZA Y CALMA
Referencias externas
