Si crees que tu peque duerme mal porque tu dormías o duermes mal, y entonces crees que lo único que te queda es resignarte… ¡Buena noticia! Un estudio, publicado en “Pediatrics”, reveló que el ambiente de sueño, que incluye la temperatura habitación bebé, tiene mucho más impacto en el sueño que la genética con la que se nace.
Esto es una gran noticia, ya que la genética no la podemos controlar, pero la temperatura habitación bebé y el ambiente en el que duerme ¡Sí! O por lo menos en su mayoría. Quizá la mayor dificultad viene cuando tienes algún vecino canino que tiene el tino de ladrar justo en el momento que tu bebé se está rindiendo ante los brazos de Morfeo, o cuando vives junto a una calle muy ruidosa.
La importancia del ambiente de sueño en el descanso infantil
Es común subestimar la importancia que tiene el ambiente de sueño, cuando es uno de esos aliados que pueden ayudarte a proveer a tu peque del entorno adecuado para que su sueño sea de mejor calidad.
Factores como la temperatura habitación bebé, la luz y el ruido pueden marcar una importante diferencia por lo que si son adecuados, pueden ayudar a tu bebé a dormir más profundamente y el tiempo que necesita.
Elementos a tomar en cuenta para crear un buen ambiente de sueño
Independientemente de la genética, hay muchas cosas que sí puedes hacer para mejorar el descanso de tu bebé. Lo primero es proveerle de un ritual predecible y relajante que le ayude a prepararse física y mentalmente para dormir… Es decir, establecer una rutina nocturna. Que por cierto, si tu también quieres ayudarte a dormir mejor, también puedes establecer una para ti.
Además de la rutina que es la manera de ayudarle a su cerebro a entender que después de X paso el siguiente es dormir, hay factores otros factores externos además de la temperatura habitación bebé a tomar en cuenta. ¡Vamos allá!
1. Temperatura habitación bebé adecuada
Algo muy interesante que sucede en nuestro cuerpo, resultado del ritmo circadiano, es que el sueño está asociado a una bajada de temperatura corporal por la noche. La temperatura de la habitación puede influir en la temperatura corporal.
Lo ideal es que la habitación tenga una tendencia a estar fresca. Un parámetro recomendable es entre 20 y 22 grados Centígrados, que es una temperatura agradable para un adulto usando ropa ligera. De cualquier forma, es importante observar a tu bebé y lo que veas que le va mejor.
Un truco que puede ayudarte es comprobar la temperatura de la nuca de tu peque. Si está sudando, significa que tiene demasiado calor; si está fría, puede ser que necesite más abrigo.
2. Opciones para cubrirle con seguridad
Para cubrirle, algunas medidas recomiendan utilizar mantas a la altura de su pecho. Es decir, al hacer su cuna dejas expuesta solo la altura del cobertor de sus pies a su pecho para evitar que esta cubierta evite la libre circulación de dióxido de carbono.
Otras medidas recomiendan lo que personalmente me gusta más: Los saquitos de dormir. Hay bebés muy inquietos y el saquito se mueve con ellos. Es una manera en la que tú tienes la tranquilidad de que se mueva lo que se mueva tu bebé va a estar a la temperatura adecuada. Esto te permitirá descansar mejor porque sabes que tu bebé no va a necesitar que le vuelvas a tapar para no pasar frío o que pudiera enredarse en las mantas.
3. Persianas o cortinas que oscurezcan la habitación
Así como necesitamos la luz del sol por el día para que los proceso de nuestro cuerpo sucedan de forma natural, por la noche necesitamos obscuridad. Viviendo en la ciudad es difícil que las habitaciones se oscurezcan lo necesario sin utilizar persianas o cortinas opacas “black-out”.
Es una de las cosas que me encantan de vivir en España. Lo raro es no tener pestañas o algo que oscurezca por completo la habitación cuando deseas hacerlo. De hecho, me sorprendió mucho, un verano que estuvimos en países nórdicos donde amanece muy temprano, que no hubiera algo que bloqueara la luz de fuera como lo hacen aquí las persianas.
Además de que nuestro sueño es de mejor calidad al dormir a oscuras, hay peques más sensibles a la luz. Así que si no tienes persianas o cortinas black out, te recomiendo instalarlas, te ayudarán a evitar que despierte demasiado temprano o que le cueste conciliar el sueño en los largos días de verano.
Probablemente me dirás: ¿Y si no le veo? Bueno pues ten a mano una lámpara muy tenue preferiblemente color rojo, naranja o ambar para atenderle cuando haga falta.
4. Ruido blanco
Si vives en un entorno con mucho ruido y sobretodo ruidos repentinos como una calle concurrida o con vecinos bulliciosos, ¡El ruido blanco puede ser de gran ayuda!.
Esto es porque al ser un ruido constante, bloquea o amortigua ruidos repentinos como el ladrido de un perro o el ruido de una televisión encendida.
Es mucho más recomendable que la música, ya que este produce emociones, tiene un principio y un final. En cambio el ruido blanco es plano e igual toooodo el tiempo, no es común que genere alguna emoción al escucharlo.
Para reproducir este ruido blanco hay diversas opciones desde máquinas específicas para ello, un ventilador (mejor que lo uses en verano jeje) y la más sencilla: una app en tu móvil. Lo único es que si optas por esta última opción asegurate que la pantalla está boca abajo para que esa luz no moleste a tu bebé.
5. Televisión y electrónicos fuera de su habitación
Estos dispositivos que emiten luz azul pueden afectar el sueño de tu bebé, sí, aunque le veas con los ojos cerrados. Por tanto, si tu bebé duerme en la habitación contigo, procura no encender tu móvil cuando ya está durmiendo.
Por cierto, un buen hábito para todos: lo ideal es que el móvil duerma fuera de la habitación y si por alguna razón necesitas tenerlo a tu lado procura tenerlo en modo avión.
Cronotipos: Lo que la genética sí puede influir en el sueño
Como te contaba anteriormente, avalado por estudios, los hábitos de sueño, la temperatura habitación bebé y el ambiente en que dormimos influyen más en conseguir una buena calidad de sueño que la herencia biológica.
Aún así, sí hay algunos patrones que se heredan como la tendencia a ser más sensible a los cambios de ambiente o a tener un sueño más ligero. De hecho, en las familias que he acompañado a que sus peques consigan mejorar su sueño, es común que si al peque le cuesta el tema del sueño, al menos a uno de sus padres también. Por tanto si este es tu caso, pon más atención a los factores ambientales para optimizar el sueño de toda la familia al máximo.
Otro factor que es hereditario (así como el color de los ojos) y que me parece fascinante: Los Cronotipos.
Me parece fascinante porque por lo que se ha estudiado, estos se han establecido así en base a cuando vivíamos expuestos a peligros externos y era importante que siempre hubiese alguien vigilando. Se establecían turnos para que la gran mayoría de la noche, la villa estuviese vigilada. Esto se pasaba de generación en generación y ahora que ya no nos hace falta, sigue estando en nuestra biología.
Cronotipos: Alondras, Buhos y Colibries ¿Los conoces?
Alondras son a quienes su cuerpo les pide ir a dormir muy temprano y despertar muy temprano (30% de la población).
Buhos son lo completamente opuesto, a su cuerpo no le da sueño hasta más tarde y quieren despertar más tarde (30% de la población).
Los Colibríes, clasificación que es la más común de todas (40-60% de la población) es algo más intermedio y por lo cual los horarios del día a día siguen más este patrón.
Lo ideal sería saber cual es nuestro cronotipo y dormir en base a lo que nuestro cuerpo nos pide, es la manera en la que nuestro sueño va a ganar aún más calidad.
Otro punto importante a considerar es que según la edad tenemos más tendencia a uno u otro cronotipo:
Los bebés, niños pequeños y ancianos tienen más tendencia a ser Alondras; en los adolescentes, su ritmo circadiano, cambia y les lleva a ser más Búhos ¡Sí! Naturalmente se les da más fácil el horario “fiesta” y luego a su cuerpo le encantaría despertar más tarde. Los adultos tenemos más tendencia a ser colibries.
Y ¿De qué me sirve toda esta información? quizá te preguntes.
Pues a aclararte por qué tú o te peque puede mostrar diferentes rendimientos según la hora del día comparado con alguien más. Y sobretodo a ayudarte a ver que si tu peque es alondra a tope, lo más probable es que le lleves a dormir a la hora que le lleves a dormir, a las 6:00am querrá iniciar su día.
Si este es tu caso lo ideal es que inicie su sueño a las 19:00… 20:00 como máximo para que obtenga todas las horas que necesita de sueño nocturno. Y sí, muy gradualmente se le podría ayudar a alargar y que despierte cada vez más tarde pero esto es la “cereza del pastel”, para conseguirlo, lo primero que debes asegurarte es que está obteniendo las horas de sueño que necesita.
¡Ah! y otro factor más, como te comentaba en la publicación “Mejor hora para dormir a tu bebé”, en España tenemos el reloj una hora adelanta respecto al sol, con lo cual, puede ser muy común que naturalmente sigamos horarios aparentemente más tardíos que nuestros vecinos.
Y ya sabes, ya sea con temperatura habitación bebé y ambiente perfecto para el sueño, a tu peque o a ti les cuesta conseguir dormir como su cuerpo lo necesita ¡Contáctame! Puedo ayudarles a conseguir que su cuerpo descanse como está diseñado para hacerlo y ser su mejor versión.
Un abrazo,
Tami
COHERENCIA, CONEXIÓN, CONFIANZA Y CALMA
Referencias externas
- Genetics, Aging and Sleep: Genetics of Sleep
- Sleep Environment May Be More Important Than Genetics When It Comes to Sleep
- El Dr. Camacho explica los diferentes Cronotipos
- Dr. Matthew Walker on Sleep Chronotypes
- Best temperature for sleep
- The Warmer the Bedroom, the Poorer the Sleep
- 4 steps to setting up a sleep friendly environment
