Supongo que no te sorprenderá que te diga que “Las pantallas ya están aquí y forman parte de nuestra vida” ¿no?… A la vez, sabes que si no duermes la vida no es vida… Y entonces, ¿cómo se “come” hoy en día el tema de pantallas y sueño? ¿Cómo podemos hacer de algo que está tan presente compatible con nuestro estilo de vida de hoy en día?
Acompañame en esta publicación en la cual voy a entrar en temas en los que aparentemente las pantallas no tienen que ver pero ¡Sí que tienen que ver! Ya lo verás.
Ritmo circadiano, pantallas y sueño
Empecemos por lo más básico: nosotros, los humanos, somos seres diurnos. Es decir estamos creados para dar nuestro mejor rendimiento por el día. Es verdad que somos muy adaptables y conseguimos hacer diferentes horarios, pero si preguntásemos a nuestro “fabricante” cuando nos desempeñamos mejor, nos diría, sin duda, que por el día.
Y ¿Qué hay en el día que no hay en la noche? ¡Luz del sol! De ahí que sea tan sano y recomendable recibir la luz del sol durante el día. Gracias a ella, nuestro reloj interno (ritmo circadiano) se sincroniza mejor.
Sé que lo que te voy a decir te va a sonar muy obvio, lo curioso es que cuando utilizamos pantallas justo antes de dormir es algo que no nos paramos a pensar.
El sol, sale por la mañana, poco a poco el día se va iluminando hasta llegar al medio día en que en el espectro de la luz que emite se aprecia la mayor cantidad de azul -¿Recuerdas qué color de luz emiten las pantallas?- Luego, el día continua, atardece y los tonos se vuelven más cálidos hasta que el sol se oculta y llega la oscuridad de la noche.
Y así, cada 24 horas.
¿Lo ves? ¡Es un ciclo! Nuestro cuerpo está creado para seguir este ritmo. Hay procesos que tienen lugar por el día y hay procesos que tienen lugar por la noche. Los dos momentos son muy necesarios para ofrecer a nuestro cuerpo las condiciones óptimas de funcionamiento.
Y ¿Sabes qué es lo que enciende el botón de “on” para señalarnos que es momento de iniciar los procesos del día? ¡La luz!
Y ¿Sabes cuál es la señal que ayuda a nuestro cerebro a saber que ya es momento de empezar a poner en marcha los procesos de noche? La oscuridad… Desde el atardecer nuestro cerebro va entendiendo que pronto llegará el momento de “cerrar el chiringuito”.
Muy bien, ahora que ya sabes cómo responde nuestro cerebro a la señal que emite el sol… Imagina que te estas preparando para cerrar el chiringuito por hoy, irte a descansar para regresar mañana con las pilas recargadas… Estás a punto de cerrar la puerta cuando, de repente, te llega un cliente muy peculiar exigiendo que le atiendas como si fuese medio día, como si a penas fuese tu hora de abrir para dar de comer.
¿Te imaginas el descontrol? ¿Te imaginas convencer a tus empleados de trabajar horas extra?
Quizá lo logras… Quizá les ofreces pagarles las horas extra con un bonus… Pero ¿Te imaginas hacer esto día tras día? Imagina la “deuda” de descanso que se va acumulando y cómo cada vez fuerzas más y más…
Pues eso… ¿puedes ver ahora el “shock” que es para el cerebro recibir una luz de medio día cuando el cerebro ya había entendido que es de noche?
¿Puedes ver que muy probablemente pantallas y sueño no son compatibles si es lo último que haces tu o tu peque antes de dormir?
Quizá piensas, bueno.. “yo me duermo con la televisión y me duermo”… o “¿Qué pasa con los peques que necesitan ver una pantalla para poder conciliar el sueño?” y entonces yo te respondo: Esto es cierto, sucede… Pero, en el fondo, va contra nuestra naturaleza; es forzar a nuestro cuerpo a hacer algo para lo que no está diseñado… ¿No te parece mucho más placentero fluir con la corriente en vez de ir en su contra?
Si aún no consigo convencerte, vamos a ver qué dicen los estudios.
Cómo afectan las pantallas al sueño
Es maravilloso que haya tantos estudios en los cuales se ha estudiado los efectos de las pantallas en el sueño, en este caso, baso mis argumentos en una revisión sistemática publicada en SciELO Brasil en la cual buscaron analizar la influencia del uso de pantallas digitales en la calidad del sueño de los adolescentes.
Para hacer la revisión encontraron 2 268 artículos que cumplian con los parámetros que habían asignado (uno de ellos que los sujetos de estudio tuvieran entre 10 a 19 años), de estos, seleccionaron 23 para componer la revisión en la que pudieron identificar que el uso excesivo de las pantallas está asociado con una mala calidad y menor duración del sueño.
Las principales consecuencias de esto son: despertares nocturnos, más tiempo en la latencia del sueño (el tiempo que toma conciliar el sueño) y somnolencia diurna (que andan como zoombies por el día).
Como ya te he comentado, el sueño, sobretodo en esta etapa del desarrollo tiene mucha influencia en el correcto crecimiento físico, desarrollo mental y biológico, así como en la restauración del sistema inmunológico para poder reducir riesgo de padecer enfermedades.
Para que haya un desarrollo adecuado en la adolescencia, se recomienda una cantidad de sueño promedio de 9 horas. Los estudios, en diferentes partes del planeta, demuestran que jóvenes entre 12 y 19 años, no satisfacen esta cantidad de sueño tan necesario. Gran parte de la causa es debida al uso de pantallas.
Pantallas y sueño, tienen consecuencias como: baja inmunidad, enfermedades del corazón, reducción de la longevidad y síntomas de depresión. Hacen notar que los efectos en el sueño pueden ser debidos al contenido estresante que consumen antes de dormir que como ya te he comentado, estrés y sueño no se llevan, por lo cual, la consecuencia es que al cerebro le cueste más llegar a ese estado de relajación que necesitamos para que el sueño llegue.
Un estudio, por Munezawa et al. apunta como las 2 horas o más en las que los jóvenes chatean o hacen llamadas está asociado a su calidad y cantidad de sueño ¡No me extraña!
Esto me lleva a una importante reflexión: ¿Serán conscientes estos jóvenes del daño que están haciendo a su cuerpo al hacer esto? ¿Serán conscientes que aunque no vean las consecuencias en el corto plazo, estas apareceran tarde o temprano? A final de cuentas, es el cuerpo con el que vivirán y convivirán toda su vida.
Sigue leyendo que ¡Llegaremos a lo que sí puedes hacer por ayudar a tu peque/adolescente!
Pantallas y sueño del peque ¿Afecta también?
Es increíble el manejo que un niño de 2 años (o menor) puede tener de cualquier pantalla que caiga en sus manos, lo cual es muy fácil ya que estas están por todos lados.
Así que partiendo de que las pantallas nos rodean lo siguiente es preguntarnos: ¿Desde cuando deberían los niños dedicar tiempo a una pantalla? ¿Cuánto tiempo de exposición a las pantallas es el adecuado para los bebés y niños pequeños?
Aunque esto no se ha investigado muy a fondo, existen investigaciones que nos hablan sobre la asociación entre el sueño y el uso de las pantallas en los niños pequeños.
El tiempo en las pantallas está relacionado a menos sueño
En 2017, un estudio de la Universidad de Londres Birkbeck, sugiere una conexión entre el tiempo que un niño menor de 3 años pasa frente a una pantalla y su tiempo de sueño.
Los detalles:
Se entrevistaron a más de 700 padres sobre el uso de pantalla de sus hijos menores a 3 años de edad y sus hábitos de sueño y estas fueron las estadísticas:
-75% de los niños menores de 3 años usan una pantalla a diario
-Aproximadamente la mitad de los bebés entre 6 y 11 meses usan una pantalla cada día.
-92% de los niños entre 25 y 36 meses usan una pantalla a diario.
Los estudios sugieren que por cada hora que estos niños usan una pantalla, duermen 15 minutos menos al día que aunque no es mucha cantidad de sueño es de llamar la atención.
El uso de pantalla nos lleva a problemas con el sueño ya que la exposición de los niños a las ondas que las pantallas emiten, puede afectar sus ciclos del sueño y la duración de su sueño en general, por lo cual es necesario limitar y monitorear su exposición.
Una importante pregunta a hacernos es: ¿Qué dejan de hacer nuestros peques en ese tiempo en el que están frente a una pantalla?
Para esto quiero traer el mensaje de uno de mis psicologos favoritos, el Dr. Gordon Neufeld.
¿Tengo que privar a mi peque por completo de las pantallas? ¡Mira el mensaje de Gordon Neufeld!
El texto de este apartado se basa en un vídeo en el que el Dr. Neufeld responde a la pregunta: ¿Cuál es el efecto del tiempo frente a las pantallas en el desarrollo de mi peque? En un momento en que se están dando cuenta del gran potencial que tienen como seres humanos.
Para el Dr. Neufeld, lo más esencial a satisfacer es su necesidad de fortalecer el apego seguro y son mamá y papá las personas más adecuadas para proveerlo. Necesitan juego de verdad, el cual no está basado en obtener un resultado (lo cual sí suele suceder en las propuestas de las pantallas).
El juego del cual el Doctor habla, es el juego que emana de adentro hacia afuera una vez que el peque cuenta con la necesaria conexión con sus padres. Es muy importante tener esto en mente. Que el tiempo de pantalla no sea lo que obstaculiza este tiempo tan necesario entre tu y tu peque.
El lo asemeja a una galleta como postre, está genial la galleta pero sólo después de una nutritiva comida.
La comida principal es este tiempo de conexión con mamá y/o papá en que pueden sentir la invitación a existir en su presencia y que de ahí surja el juego, las ganas de crear, que es donde el cerebro se construye.
Y sólamente después de que tuvieron este “platillo principal” (conexión con sus principales figuras de apego) tan esencial en su desarrollo, es cuando el “postre” (tiempo de pantalla) puede tener lugar.
Coincido completamente con este enfoque. Más allá del tema que da nombre a esta publicación “Pantallas y sueño” creo que es decisión de cada familia desde qué edad dar pantallas a sus peques.
Te animo mucho a tomar esta consideración en cuenta. Estoy segura que quieres lo mejor para tu peque y ¿sabes qué es lo mejor para tu peque? ¡Tú! Y la seguridad que puedes darle de ser esa base segura a la cual acudir siempre que lo necesite.
Las pantallas como “alarma” de situaciones a resolver y de interesantes reflexiones
Como quizá ya te habrás dado cuenta, ¡me encantan todos los temas relacionados a la crianza! Es por esto que siempre que puedo me nutro de las diversas charlas que tengo a mi alcance… Hace poco asistí en el cole de mis niñas a un par de charlas relacionadas con la tecnología.
Y ahora que hablo de este tema de las pantallas y sueño, quiero compartir contigo las enseñzas más importantes que recibí de ellas.
El enfoque utilizado en estas charlas fue el de ayudarnos a ver (por si no nos habíamos dado cuenta) la presencia de la tecnología en nuestras vidas. Nos ayudaron a ver que esta presencia no es ni negativa, ni positiva, es simplemente algo que existe hoy en día y que es de gran ayuda en muchos aspectos. Nos ayudaron a quitar el tinte “satanizador” de la utilización de las pantallas en los peques y jovenes.
Como en todo… Me ayudaron a ver el EQUILIBRIO, también en este tema.
Me ayudaron a ver que no se trata de pantallas sí porque sí o no porque no. Sino de cómo también al ser un aspecto tan presente en nuestras vidas, forman parte de nuestra crianza.
Y que la cuestión no está en Prohibir o Permitir, sino desde donde lo hacemos empezando por una pregunta muy importante a hacernos como responsables de nuestros peques:
¿Por qué y para que pongo a mi peque frente a una pantalla?
A final de cuentas lo que hagamos es una decisión que tomamos y ¡Qué mejor que tomar esta decisión en plena consciencia de lo que hacemos! ¿no?
Me ayudaron a ver que las rabietas que pueden surgir en base a las pantallas, pueden ser una señal de alarma en otros aspectos en los que probablemente haya que poner foco.
Por ejemplo: Supongamos que permito a mi peque hacer uso de una tablet para ver vídeos.
¿Para qué lo hago?
Por que me gusta que vea otras cosas de las que ve en casa… Por que así se entretiene mientras yo puedo hacer algo más… Por que quiero que aprenda algo nuevo
Cuando le digo que es momento de apagarla, ¿Cuál es su respuesta?
La apaga sin más, me pide terminar de ver ese vídeo y ya o se irrita muchísimo.
Y si lo último es lo que sucede: ¿Es con el tema de las pantallas con el único en el que muestra esta explosión de enojo/frustración?
¿Cómo se asemeja esta respuesta a cuando digo que es el “Último cuento” y después a dormir?
Y por último, ¿Qué ejemplo doy yo con el uso de pantallas? ¿Lo que yo modelo es lo que pido a mi peque hacer? o ¿todo lo contrario?
Consejos: Que el uso de la pantalla no afecte ni tu sueño ni el de los tuyos
Espero haber conseguido transmitir en este tema de las pantallas y sueño lo que quiero compartir contigo: Se trata de saber utilizarlas adecuadamente como una herramienta que nos ayude a algo y no como un obstáculo que nos impida cubrir una de nuestras necesidades más básicas: Dormir lo que nuestro cuerpo necesita dormir.
Espero también haber sembrado la semilla de un uso consciente de ellas así como el priorizar nuestro descanso como elemento esencial de cuidado a nuestro cuerpo.
Creo que es común dejar que sean las concesiones o prohibiciones las que dicten lo que debemos o no debemos hacer y creo que lo que nos hace verdaderamente libres es cuando somos nosotros quienes decidimos qué hacer y cómo para procurarnos nuestro propio bienestar.
Te animo a priorizar tu bienestar, así como el ayudar a tu peque y/o tu adolescente a que sea esta la razón de mayor peso para poner límites en cuanto al uso de pantallas. Una vez con este enfoque, te dejo aquí estos consejos para llevarlo a la práctica:
1. Evita las pantallas y luz intensa al menos una hora antes de dormir, idealmente 2 horas
Dale al cerebro de tu peque y al tuyo tiempo de darse cuenta que ya es hora de ir cerrando el chiringuito.
2. Crea una rutina relajante para antes de ir a dormir
Uno de los grandes beneficios de tener 2 o 3 pasos que das en el mismo orden todos los días antes de ir a dormir es que ayudas al cerebro a entender que ya va a ser la hora de ir a descansar y gracias a ello, el cerebro entiende mejor que debe liberar melatonina la cual tiene una gran influencia en ayudarte a dormir.Si quieres leer más sobre la rutina de antes de dormir para tu peque puedes ir a la publicación en la que te hablo sobre esta.
3. Leer antes de dormir en lugar de usar pantallas
La lectura no solo fomenta el desarrollo cognitivo, sino que también ayuda a relajar la mente antes de dormir.
Eso sí, pon atención a qué tanto pueden las imagenes excitar a tu peque (hay a peques a quienes les aceleran mucho), si es así procura algo sin imagenes en que el foco esté en lo que tú estás leyendo. Y si es para ti, evita leer aquellas cosas que te estresen ya que sino en vez de ayuda podría ser todo lo contrario.
4. Sé modelo y habla con tu peque sobre el uso responsable de la tecnología
Con ser modelo me refiero a que si has decidido evitar pantallas a la hora de la comida para utilizarla como un momento de conexión entre ustedes, ¡no vale que tu saques el móvil habitualmente! Los peques aprenden mucho más de lo que ven en nosotros que lo que les decimos, así que cuidado: ¡te estan observando! (Y aprendiendo)
Con hablar de esto sobre tu peque, dependiendo de su edad, ayudale a ver cuando sí y cuando no es momento apropiado para utilizar pantallas. Recuerda que con las pantallas tenemos acceso al mundo, por lo cual, sé muy responsable sobre aquello a lo que permites que tu peque acceda.
5. Establece límites de tiempo frente a pantallas
Según la Academia Americana de Pediatría, los niños menores de 18 meses no deberían usar pantallas (excepto para videollamadas). Para los niños de 2 a 5 años, se recomienda un máximo de una hora diaria con contenido educativo de calidad.
Estas son recomendaciones, eres tú quien decide. Y yo agrego que además del límite de tiempo, respecto al sueño, lo más importante es el límite en el horario de su uso.
6. Crea momentos libres de pantallas
Sobretodo cuando las pantallas son un impedimento para conectar con tu familia. La conexión es una necesidad humana y sí, es verdad que por medio de las pantallas podemos conectar con quienes no están a nuestro lado…. Pero:
¡Empecemos por lo más básico! Verás que satisface mucho más y además que la conexión física, intercambio de miradas, es algo muy necesario para tu peque.
Por otro lado, aunque te parezca incómodo: Es muy positivo que tu peque se aburra, es ahí cuando surgirá la creatividad.
7. Manten las habitaciones como zonas libres de pantallas
A menos que en tu caso necesites tener el teléfono por alguna razón mientras duermes, es muy recomendable que “duerma” fuera de tu habitación:
Evitarás la tentación de verlo antes de dormir y recién despiertas, además, evitarás las posibles causas del estrés electromagnético.
8. Priorizar el juego creativo durante el día
Esto fomenta la exploración y la actividad física, además de lo que te comentaba anteriormente, sobre la conexión con tu peque y la riqueza de tener momentos de juego con el único objetivo de conectar.
9. Ofrecer alternativas de entretenimiento
Ayudale a tu peque a ver que hay mucho más que hacer y con lo cual divertirse en el mundo analógico. Algunas ideas: manualidades, puzles y juegos de mesa.
10. Promueve actividades al aire libre
Estamos diseñados para pasar la mayor parte de nuestro tiempo al exterior, esto ya es difícil de conseguir para la mayoría hoy en día y por supuesto, se trata de ver lo que sí puedes hacer en vez de pretender imposibles. Así que ten esto en mente para procurar exponerte tanto tú como tu peque al aire, al sol.
¿Cómo lo ves? ¡Fascinante este tema de pantallas y sueño! ¿no? ¿Conseguí motivarte a ser tú quien decide sobre las pantallas y que no sean ellas las que controlan tu tiempo con el scroll infinito? ¿Conseguí ayudarte a convencer de la importancia que tiene dejarlas a un lado al menos una hora antes de irte a dormir?
¡Espero que sí!
Y ya sabes, si necesitas ayuda con tu sueño o el de tu peque para conseguir que su cuerpo duerma lo que verdaderamente necesita. ¡Escríbeme! Estaré encantada de ayudarles y acompañarles a tener noches de descanso.
Un abrazo,
Tami
COHERENCIA, CONEXIÓN, CONFIANZA Y CALMA
